Orta yaştan sonra yoğunluk önemlidir

Kişisel antrenörlerin yaşlanmaya dair inançları, önerdikleri egzersiz yoğunluğunu etkiler. 731 fitness profesyoneliyle yapılan bir anket, daha az deneyime sahip olanların ileri yaştaki yetişkinleri daha düşük fiziksel kapasiteye sahip olarak değerlendirme olasılığının daha yüksek olduğunu ortaya koydu.¹ Ayrıca, bu grup, onların daha yüksek yoğunluklarda egzersize katılma istek ve yeteneklerini de küçümsüyor. Sonuç olarak, yaşa dayalı yargılar, gelişmeye yönelik motivasyonları ve hazır oluşları olsa bile, yetkin üyelerin ilerlemesini sınırlayabilir.

Yaygın kabulleri sorgulayın

Kademeli yüklenme, her yaşta kondisyonu geliştirmek için gereklidir. Aslında, yoğunluğu kademeli olarak artırmak ileri yaştaki yetişkinler için daha da önemli olabilir. Çünkü yaşlanmayla ilişkili birçok kardiyovasküler risk faktörünü tersine çevirmeye yardımcı olabilir.

Arteriyel sertlik, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür. Kalpten kanı taşıyan kan damarlarının esnekliğini yitirmesi anlamına gelir. Sağlıklı atardamarlar her kalp atışında genişler ve daralır; kan akışının kuvvetini sönümler. Atardamarlar sertleştikçe bu yeteneklerini kaybeder; bunun sonucunda kan basıncı ve kalbin iş yükü artar. Egzersiz, vasküler fonksiyonu sertliği azaltıp kan basıncını düşürerek iyileştirir.

En çok faydayı ileri yaştaki yetişkinler elde eder

Kalp ve kan damarları, daha yüksek egzersiz yoğunluklarına haftalar içinde uyum sağlamaya başlar; bu faydalar çoğu zaman ileri yaştaki yetişkinlerde daha belirgindir. Bunun nedeni, 60 yaşın üzerindeki yetişkinlerin çoğunun zaten arteriyel sertlik ve yüksek tansiyon geliştirmiş olması; her ikisi de kardiyo antrenmanına yanıt verir.² Bu değişimler şiddete bağlıdır; daha yüksek şiddetler daha belirgin iyileşmeler sağlar.^2,3

<img align=right height=449 src=https://assets.johnsonhealthtech.com/transform/6875ffcf-f265-4033-99f0-ffa94469eb09/small\_png-sp8gx\_lifestyle\_mrktng\_female\_treadmill\_sprinting\_front-angle\_close-jpg?io=transform:fill,width:300,height:449 width=300>

Verimlilik ve etki için aralıklı antrenman

Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), yalnızca dört hafta gibi kısa bir sürede arteriyel sertliği azaltabilen zaman açısından verimli bir yöntemdir.³ Daha fazla araştırmaya ihtiyaç olmakla birlikte, güç antrenmanı^3,4 ve yoga⁵ tek başına arteriyel sertlik üzerinde tutarlı bir etki göstermemektedir. Bu, kalp ve kan damar sağlığı için güçlü faydalar elde etmek adına haftalık programda zorlayıcı interval antrenmanlarının yer alması gerektiğini gösterir.

HIIT seansları genelde 20-30 dakika sürer; zamanı kısıtlı üyeler için pratiktir. Çok sayıda araştırma, orta yoğunluklu egzersizleri arteriyel sertleşmeyi tersine çevirmede etkili bulmuyor; ancak az sayıda çalışma etkili buluyor. Bu antrenmanlar genellikle çok daha uzundu; tipik bir HIIT seansına kıyasla yaklaşık %50 daha uzun sürerdi.⁶

Spor profesyonelleri ne yapmalı

Yaşlı yetişkinler, daha yüksek yoğunluklu antrenmanı uygun şekilde kademelendirildiğinde yalnızca tolere etmekle kalmaz; ondan daha fazla yarar da görürler. Bu, yalnızca yaşa bakıp kendiliğinden düşük yoğunluğu seçmekten kaçınmamız ve bunun yerine kişiselleştirilmiş bir deneyim için üyelerin yeteneklerini ve ilgisini değerlendirmemiz gerektiğini hatırlatır. Kişiye özel, kademeli bir yaklaşım güvenliği sağlıklı bir meydan okumayla dengeleyebilir.

En etkili formatlardan biri, grup ortamında uygulanan HIIT’tir. Destekleyici grup dinamikleri ve yetkin eğitmenlik, ileri yaştaki üyelerin kendilerini yeterli, ilgili ve geri dönmeye motive olmuş hissetmelerine yardımcı olur.⁷ Bir grup üyesinin ifade ettiği gibi: “Günün bu denli küçük bir bölümünü kullanan bu kısa ve yoğun egzersiz biçimi… bana tamamen uyuyor.”

Varsayımlar yerine uygun zorluklar sunduğumuzda, ileri yaş yetişkinler amaçla gelir, daha sıkı antrenman yapar ve anlamlı ilerleme kaydeder.